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Stratégies de Collations Durant La Quarantaine — Recettes Maison Saines Et Sans Tracas

Des idées de collations simples et saines qui vous rassasient et comblent vos besoins entre les repas et des stratégies approuvées par les nutritionnistes pour des collations plus judicieuses à la maison.

Healthy Snack Ideas - Beautiful Snack Board

Un immense merci à Mary’s Organic Crackers pour avoir commandité cet article. Pour faire le plein de collations mémorables, remplissez votre garde-manger de délicieux craquelins sans gluten de Mary’s Gone Crackers Mary’s Organic Crackers. Merci de votre appui aux marques qui soutiennent Abra’s Kitchen!

Les collations sont un sujet chaud dans la vie d’un nutritionniste. J’ai passé d’innombrables heures à faire part à mes clients de stratégies de collations saines, et j’enseigne même une « Cure de collations » à mes entreprises clientes!

Prendre des collations n’est pas mauvais en soi, mais je pense qu’il faut y accorder de l’attention. Cela n’a jamais été aussi vrai que maintenant. Nous sommes confinés depuis des semaines, et la question que me posent le plus souvent les clients en quarantaine concerne les collations.

Que fait-on lorsqu’on est à la maison toute la journée et près de la cuisine? Devrais-je prendre une collation? Est-ce que je devrais m’abstenir? Qu’est-ce que je pourrais bien grignoter?

Lisez ci-après mes stratégies pour prendre de saines collations pendant votre séjour à la maison, puis plongez dans mes recettes et mes idées de collations santé préférées!

STRATÉGIES POUR DES COLLATIONS SAINES

#1 – POSEZ-VOUS LA QUESTION POURQUOI?

Il y a de nombreuses raisons qui poussent à grignoter : l’ennui, la faim, un déséquilibre glycémique, une activité accrue, l’ennui (ne l’ai-je pas déjà mentionné?), Netflix, et l’habitude, et l’ennui, et Netflix…

Demandez-vous pourquoi vous voulez grignoter. Connaître la raison de votre fringale vous permettra de prendre rapidement une décision.

Par exemple :

  • Est-ce que j’ai faim? Choisissez une collation avec des protéines.
  • Je m’ennuie? Choisissez une collation moins calorique, ou mieux encore, faites une pause et accordez-vous 10 minutes de plaisir, puis voyez si vous avez toujours envie d’une collation.
  • Est-ce que j’éprouve un déséquilibre glycémique? Protéine + graisse.

Étirez le temps entre le désir et l’action : Je veux une collation ----------- et voici la collation que je veux.

C’est avec ces petites pauses qu’on crée des habitudes saines. Commencez par une question concrète — Pourquoi ai-je envie d’une collation? Est-ce que j’ai faim? Est-ce que je m’ennuie? etc.

#2 – PRENEZ UNE COLLATION, MAIS RENDEZ-LA AGRÉABLE

Que préférez-vous : des croustilles sur une assiette en carton ou une collation plus élaborée sur un plateau?

Je crois sincèrement que prendre cinq minutes de plus pour rendre une collation appétissante fait toute la différence. Permettez-vous d’atteindre un niveau plus élevé de conscience et de joie dans ce que vous mangez. En résumé, vous n’avez pas à passer une heure à concevoir astucieusement votre plateau à collation (bien que ce soit vraiment l’une de mes activités préférées), mais vous pouvez faire un effort au lieu d’ouvrir une barre protéinée ou de manger directement à partir d’un sac. Voici quelques idées :

  • Créez votre collation et déposez-la sur une assiette. Tranchez une banane en rondelles et arrosez-les ensuite de beurre d’arachide/Déposez du houmous dans un petit bol et disposez des bâtonnets de céleri et de carottes debout.
  • Ajoutez un peu de garniture à votre trempette — le houmous est excellent avec un filet d’huile d’olive et une pincée d’épices comme le zaatar, ou tout sauf l’assaisonnement pour bagel.
  • Jouez avec la texture, la saveur et la couleur — Vous avez essayé la combinaison « houmous et pomme »? Délicieux! Avez-vous essayé des bâtonnets de carottes au beurre d’arachide? Délicieux! Essayez le salé avec le sucré, et vice-versa.

Plonger la main sans réfléchir dans un sac de croustilles ou rester debout devant le frigo à dévorer un gros morceau de fromage (je connais ça) envoie un message à l’effet que l’alimentation ne vaut pas la peine qu’on s’y arrête, que la joie et le plaisir qu’on éprouve sont secondaires à l’impulsion de manger quelque chose.

Sortez votre collation de l’emballage, mettez-la dans une assiette et asseyez-vous pour la manger.

#3 – L’ANATOMIE D’UNE COLLATION SAINE

Quarantine Snacking

Alors, en quoi consiste exactement une collation saine? C’est assez simple.

  • Optez d’abord pour de vrais aliments : fruits, légumes, noix et graines.
  • Équilibrez les graisses, les protéines et les fibres.
  • Faites attention aux portions (Est-ce une collation ou un repas?)
  • Déconstruisez vos fringales — vous voulez un aliment sucré? Salé? Croquant? Épicé? Crémeux?

Si vous avez envie d’un aliment sucré, vous pouvez ajouter des fibres et peut-être un peu de protéines? Un mélange montagnard sucré et salé, par exemple, ou une pomme avec du beurre d’arachide, le tout saupoudré de graines de lin moulues.

Si la collation est vraiment un petit repas, elle devrait inclure des protéines, des graisses et des fibres.

IDÉES DE COLLATIONS SANTÉ!

Pas de problème! Maintenant que nous savons comment grignoter et que nous connaissons l’anatomie d’une collation saine, voici quelques-unes de mes recettes et idées de collations préférées inégalées!

PLATEAU DE COLLATION SANTÉ

Je commence donc par ma façon préférée de grignoter. C’est imbattable : une collation santé sur un plateau. C’est une idée ou une technique plus qu’une recette.

Vous pouvez opter pour la simplicité ou la complexité, le choix vous revient, mais suivez simplement ces conseils :

  • Ajoutez des légumes (un incontournable!)
  • Ajoutez une trempette de votre choix
  • Ajoutez des tranches de viande ou un gros morceau de fromage? Évidemment.
  • Et des craquelins croquants parfaits — c’est nécessaire!

Quarantine Snacking Original Crackers

Je suis obsédé par les craquelins Mary’s Organic Crackers (dois-je le répéter?) J’hésite. J’ai aussi découvert que les craquelins répondent à une fringale universelle unique, quelque chose de croquant et digne d’une délicieuse trempette ou garniture.

Mary’s est mon craquelin de choix depuis des années, et j’adore la gamme Super grains!

  • Tous les produits de Mary’s sont fabriqués dans la plus grande installation au monde certifiée sans gluten (à ma connaissance).
  • Leurs collations contiennent une sélection limitée d’ingrédients sains.
  • Une qualité et un goût incroyables, obtenus en préparant à la perfection des ingrédients biologiques entiers grillés.
  • Cette entreprise a été fondée par une femme du nom de Mary (Waldner) qui, lorsqu’elle a reçu un diagnostic de maladie cœliaque, n’arrivait pas à manger à son goût lorsqu’elle sortait au resto avec des amis. Elle a créé un craquelin dans sa cuisine et elle a partagé sa création avec ses amis. Ils ont tous convenu qu’elle devrait les offrir à grande échelle et c’est pourquoi elle a lancé cette entreprise. Merci Mary!!!

Je fabrique toutes sortes de plateaux à collation qui peuvent facilement se transformer en déjeuner ou en dîner (les collations de quarantaine peuvent facilement se transformer en repas, surtout lorsque le plateau est aussi beau que celui-ci. Il y a des tonnes d’idées pour créer un plateau, comme mon plateau de collations d’automne ultime, ou mon à desserts festif..

Lemon turmeric energy bites are a seriously delicious healthy snack. One bite of citrus perfection, combining the perfect balance of protein and fat to help you feel full and satisfied. Filled with super healthy ingredients like turmeric, nuts and coconut that boost anti-inflammatory properties and encourage overall health and vitality. These no-bake energy bites are gluten-free, paleo, vegan, and 100% sugar-free. No dates, maple syrup, honey, or stevia, just natural sweetness from coconut and bright tangy citrus. They taste like lemon cake bites and you will love them!

BOUCHÉES ÉNERGÉTIQUES CURCUMA-CITRON

Les bouchées énergétiques sont la solution parfaite pour manger une collation sucrée, riche en protéines. Cette recette ne contient pas de sucre ajouté. Elle est super acidulée à cause du citron et a le goût des petites boules de gâteau (grâce aux noix de cajou!).

De simples artichauts cuits tout simplement à la vapeur dans le multicuiseur. Le résultat est d’une parfaite tendreté. Idéal comme hors-d’œuvre, plat d’accompagnement ou collation santé, avec une trempette au parmesan et au basilic saine et délicieuse!

Simply steamed artichokes made quick and easy in the Instant Pot. Yielding perfectly tender results. Ideal as a healthy appetizer, side dish or snack, paired with a healthy and delicious parmesan basil dip!

ARTICHAUT À LA VAPEUR AVEC TREMPETTE BASILIC-PARMESAN

C’est l’une de mes collations préférées à grignoter en préparant le repas. Faites cuire à la vapeur plusieurs artichauts durant la fin de semaine, faites une trempette santé et dégustez le tout durant la semaine. L’artichaut est un aliment fonctionnel qui peut aider à calmer les envies de sucre (oui… l’aliment parfait durant une quarantaine!).

L’artichaut contient un produit chimique, appelé cynarine, qui modifie la perception du sucre. Les aliments et boissons qu’on consomme après avoir mangé un artichaut paraissent plus sucrés qu’ils ne le sont en réalité. Cela peut aider à réduire les fringales de sucre, à équilibrer la glycémie et à réduire la quantité d’aliments que vous mangez. Faites-en l’essai. Mangez un artichaut, puis buvez un verre d’eau. L’eau aura un goût sucré!

TREMPETTE AUX HERBES ET À LA RICOTTA AVEC DES CRAQUELINS

Je suis connue pour manger de la ricotta à la cuillère, et ça ne me dérange pas du tout. Transformer le fromage ricotta frais en une trempette aux herbes et à l’ail pour grignoter est, selon moi, tout simplement génial.

Dans un robot culinaire mélangez 1 tasse de fromage ricotta, une grande poignée d’herbes fraîches (j’utilise de l’aneth, du persil et de la ciboulette), 1 gousse d’ail, et une généreuse pincée de sel et de poivre. Terminez par un filet de jus de citron. Brassez jusqu’à ce que la trempette soit super crémeuse et parfaite.

Trempez des craquelins Mary’s Organic Crackers dans cette magnifique trempette à la ricotta, ajoutez des légumes printaniers dans l’assiette et vous aurez une collation pour toute la famille!

Healthy Apple Nachos! Sliced apples topped with creamy sunflower seed butter, cinnamon, coconut, and crunchy seeds,  the perfect fall treat! A healthy after-school snack or mid-morning break that takes less than 5 minutes to put together.

NACHOS AUX POMMES

C’est une idée toute simple qu’on peut réaliser avec à peu près n’importe quel fruit. Je préfère les trancher en fines rondelles (comme des croustilles). Garnissez-les de votre beurre de noix ou de graines préféré, de flocons de noix de coco, de pépites de chocolat, de cannelle et de tout ce que vous voulez.

VARIATIONS NACHO!

Salé :

Nachos de patates douces — tranchez finement les patates douces et faites-les rôtir jusqu’à ce que les rondelles soient tendres, et recouvrez-les de vos garnitures préférées.
Nachos de chou-fleur à la méditerranéenne
Nachos sur tôle

Sucré :

Nachos à la banane — tranchez les bananes en rondelles et ajoutez vos garnitures favorites.
Nachos à la mangue — disposez des tranches de mangue sur une assiette et garnissez-les de poudre de chili, de coriandre et d’oignon rouge (vous obtiendrez un salé sucré).
Nachos aux baies — disposez une variété de baies sur une assiette, arrosez-les de chocolat noir fondu et de flocons de noix de coco.

hand holding a stack of three peanut butter and jelly bites

BOUCHÉES AU BEURRE D’ARACHIDE ET À LA GELÉE : UN SUPERALIMENT

Cette collation maison ne pourrait être plus facile à réaliser. C’est la préférée de mes clients! Vous pouvez utiliser n’importe quel beurre de noix que vous aimez et ajouter de la confiture maison chia-fraises ou de la confiture achetée en magasin. Variez la recette en mettant du chocolat noir au centre au lieu de la confiture, ou des couches extérieures de chocolat noir et du beurre de noix de coco à la menthe pour obtenir une gâterie santé au chocolat et à la menthe!

Super Seed Classic Herb

SOYEZ CRÉATIF AVEC LES GARNITURES À CRAQUELINS

Utilisez un craquelin nutritif comme base (comme mes craquelins préférés Mary’s Organic Crackers) puis faites preuve de créativité en ajoutant des garnitures. Voici quelques-unes de mes idées de garnitures préférées :

Ricotta aux fines herbes et betteraves en dés mélangées à un peu de vinaigre balsamique
Fromage de chèvre et tomate en tranches
Beurre d’arachide et banane en tranches
Houmous et olives
Fromage à la crème et olives vertes
Beurre de cajou au matcha et bleuets
Chocolat fondu arrosé de tahini et de sel de mer floconneux

Easy Beet Sumac Hummus with Veggies

HOUMOUS MAISON

Le houmous est le roi des collations. Il est vraiment polyvalent et absolument parfait en trempette avec des légumes ou des craquelins; la meilleure base à laquelle on peut ajouter une variété de saveurs.

J’adore mélanger des betteraves rôties dans du houmous saupoudré de sumac citronné. J’ai aussi concocté les variétés de houmous suivantes :

Artichaut aux épinards — mélangez des artichauts en pot et un peu de pousses d’épinards dans du houmous.
Pignon de pin au basilic — mélangez du basilic dans le houmous et garnissez de pignons de pin.
Poivron rouge rôti — mélangez une poignée de poivrons rouges rôtis dans du houmous.
Houmous à l’edamame — Extra riche en protéines; mélangez l’edamame avec du houmous.

et d’un peu d’huile d’olive. On le sert avec une variété de craquelins.

bowl of guacamole with split avocados

RECETTE DE GUACAMOLE SANTÉ

Un tour d’horizon des collations ne saurait être complet sans guacamole. Je vous supplie de commencer à faire le vôtre. Celui qu’on achète en magasin ne sera JAMAIS aussi bon que le guacamole maison. C’est facile à réaliser. Il ne vous faudra qu’une poignée d’ingrédients, et je vous promets que les cinq minutes que vous y consacrerez en vaudront vraiment la peine. Servez le guacamole avec des croustilles de tortillas ou des légumes crus.

J’espère que vous adorerez ce tour d’horizon de collations santé faites à la maison. Si vous faites l’une de ces collations, prenez une photo et mettez-la sur Instagram à @abrapappa ou utilisez le mot-clic #abraskitchen pour que je puisse présenter votre photo! Un grand merci à Mary’s Organic Crackers pour avoir commandité cet article!



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